Het aandeel mensen dat op afstand of vanuit huis werkt, is enorm gestegen sinds de COVID-pandemie. Thuiswerken heeft zeker een positieve invloed op de werkcultuur en het is iets dat de meerderheid van de mensen graag gedeeltelijk wil voortzetten. Tegelijkertijd is er ook een minder positieve tendens gegroeid, namelijk burn-outs door thuiswerken.
In tegenstelling tot wat bedrijven dachten, verzetten thuiswerkers meer werk. Naast de gebruikelijke werkstressoren en angst over de gezondheidscrisis, zorgt thuiswerken ook nog te vaak voor eenzaamheid. Het is zelfs aangetoond dat het sociale isolement dat medewerkers ervaren negatieve invloed heeft op de levensverwachting.
Dus, naast al het andere, heeft de COVID-pandemie ook invloed gehad op burn-out klachten door thuiswerken. Vooral omdat er lange tijd geen einde in zicht was. In dit artikel bespreken we hoe je een burn-out door thuiswerken kunt herkennen en geven we je tips om dat te voorkomen.
Burn-out door thuiswerken: symptomen en signalen
Burn-out kan gepaard gaan met een hele reeks negatieve medische uitkomsten. Van hoge bloeddruk en hartaandoeningen tot een verzwakt immuunsysteem tot angst en depressies. We bespreken symptomen en waarschuwingssignalen.
Werkvermijding
Uitstelgedrag, onwil om aan je takenlijst te beginnen, te laat op vergaderingen komen en van alles bedenken om maar niet aan het werk te gaan, betekent niet dat je geen arbeidsethos hebt. Je kunt het zien als een waarschuwingssignaal dat je gewoon overbelast bent en dat een burn-out je in de ogen kijkt. Dit geldt vooral voor mensen die normaal gesproken geen probleem hebben om gemotiveerd te blijven.
Onvermogen om los te koppelen van het werk
Grappig genoeg (nou ja, misschien is grappig niet het juiste woord), het tegenovergestelde kan ook waar zijn. Meer werken dan normaal, e-mails na kantooruren checken, geen vrije tijd nemen en over het algemeen te veel bezig zijn met werk, kan ook leiden tot een burn-out.
Afnemende prestaties
Als de kwaliteit van je werk achteruitgaat, het ontbreekt aan creativiteit en motivatie, kan dat een teken van een naderende burn-out zijn of dat je het gewoon even niet meer aankunt.
Uitputting en gebrek aan motivatie
Voel je je constant moe? Is het weekend niet genoeg om bij te tanken? Dit kan een teken zijn van chronische stress. Vooral als het zich uitstrekt tot activiteiten die je gewoonlijk leuk vindt, zoals hobby’s, sociaal zijn en andere plezierige bezigheden moet je opletten.
(Mentale) gezondheidsproblemen
Burn-out is in feite een chronische vorm van vermoeidheid. Het kan gepaard gaan met allerlei gezondheids- en psychische problemen. Voorbeelden zijn depressie, gevoelens van prikkelbaarheid of hopeloosheid en woede. Maar ook fysieke klachten zoals slecht slapen, slapeloosheid, hoofdpijn, vaker ziek zijn of spijsverteringsproblemen zijn uitingsvormen van chronische stress.
Omgaan met ongezonde manieren
Het is prima om af en toe te ontspannen met een glas wijn na het werk. Als je echter merkt dat je jouw gevoelens steeds meer verdooft met alcohol, drugs of medicijnen, is dat ook een teken dat je leven uit balans is.
Het probleem met thuiswerken is ook dat je misschien niemand in de omgeving hebt die deze veranderingen in je gedrag opmerkt. Vooral als je alleen woont is het aan jou om te diagnosticeren wanneer er iets mis is gegaan en actie vereist.
Bovendien, als je niet alleen woont, maakt uitputting het veel moeilijker om voor degenen te zorgen die mogelijk afhankelijk van je zijn, bijvoorbeeld partner en kinderen.
Tips om veerkracht op te bouwen
Als je vermoedt dat eventuele burn-outklachten door thuiswerken parten gaan spelen volgen hier een paar tips om je weer op de goede weg te helpen.
1. Zorg voor de basis
Worstelingen, zoals piekeren, uitgeput voelen en andere gezondheidsproblemen, vragen om goede zelfzorg. Als je je niet goed voelt, is de eerste stap je lichaam te geven wat het nodig heeft:
- Slaap voldoende, idealiter 7-9 uur per dag;
- Stop ’s avonds met het gebruik van apparaten;
- Probeer gezond te eten; wissel ook verschillende voedingspatronen af;
- Zorg voor beweging, zoals wandelen, hardlopen, yoga, enzovoorts;
- Investeer in sociaal contact. Samen zijn met anderen creëert feel good hormonen;
Het is veel gemakkelijker voor een vermoeide mind om te herstellen als er voor je lichaam wordt gezorgd, dus maak er een prioriteit van.
2. Verbinding verbreken
Wanneer je huis je kantoor is, kan het moeilijker zijn om onderscheid te maken tussen thuis en op het werk. In een gewone 9-tot-5 baan laat je het werk waar het hoort: op kantoor. En maak je je hoofd leeg op weg naar huis. Als je thuis werkt, is dat niet altijd even gemakkelijk, en zo kan een burn-out ongemerkt binnensluipen.
De oplossing: stel grenzen alsof je naar kantoor gaat. Dat betekent kantooruren instellen en naleven. Zet na werktijd alle notificaties stil en stel out-of-office berichten in om niet weer in de verleiding te komen.
Overweeg daarnaast om een lunchpauze weg van de computer te nemen en gedurende die tijd niet te reageren op werk gerelateerde vragen.
Verder kan het helpen om een aparte werkruimte te creëren, liefst in een ruimte die niet je woon- of slaapkamer is. Dat maakt het gemakkelijker om het werk te “verlaten” door er fysiek van weg te kunnen lopen.
Je zou ook kunnen proberen om ook thuis te wisselen van kleding. Normaal gesproken trek je in de ochtend werkkleding aan en als je thuiskomst iets comfortabelere kleding. Er is geen reden waarom je dat ook niet in je eigen huis zou kunnen doen.
Uiteindelijk gaat het om het stellen van grenzen en het naleven ervan. Zorg ervoor dat je jouw nieuwe werkuren van tevoren aan klanten en collega’s communiceert om dit gemakkelijker te maken.
3. Delegeer wat je kunt
Als je het gevoel hebt dat je teveel moet te doen en je daar niet toe in staat bent, dan is de oplossing simpel: niet doen. Als je het gevoel hebt dat je op je werk overspoeld wordt, kijk dan of je iemand kunt vragen om een deel van je taken over te nemen.
Dit geldt ook voor taken in je persoonlijke leven. Zoek naar manieren om taken thuis van je takenlijst te schrappen. Alleen omdat je aanwezig bent, wil dat nog niet zeggen dat je het allemaal zelf hoeft te doen.
Je kunt bijvoorbeeld boodschappen laten thuisbezorgen, een schoonmaakster inhuren of een kinderdagverblijf zoeken voor je kinderen. Heb je een partner in huis, dan kun je misschien huishoudelijke taken opnieuw verdelen.
4. Geef prioriteit aan zaken die je leuk vindt
Ook met thuiswerken krijg je te maken met de dagelijkse sleur van conferenties, e-mails en videogesprekken. Het drukke werk laat dingen ondersneeuwen die je echt enthousiast maken over je carrière.
Als dat voor jou het geval is, dan is het tijd om wat ruimte en tijd vrij te maken voor meer inspirerende taken. Zoek uit wat je energie geeft in jouw werk en maak daar tijd voor vrij. Probeer je te herinneren wat je in de eerste plaats aantrok in je carrière. Zoek vervolgens naar manieren om daar een grotere prioriteit van te maken.
Als er een project is dat je aanspreekt, vraag dan aan je manager om hieraan te worden toegewezen. Hetzelfde geldt voor dingen die je echt niet motiveren, dan is het misschien goed om het tegenovergestelde te vragen. Het doen van zinvol werk helpt je gemotiveerd te raken en je beter te voelen.
5. Communiceer je problemen
Wanneer je niet veel op kantoor bent en slechts af en toe mensen op het scherm ziet, kan het voor anderen moeilijk zijn om te merken dat het mentaal of fysiek niet goed met je gaat. In die gevallen kan het een goed idee zijn om dit te communiceren naar je collega’s en/of leidinggevenden. Als je dit aangeeft, dan kunnen collega’s je hierbij beter ondersteunen en dat geeft je wat meer lucht.
Dit kan ook een direct startpunt zijn voor een gesprek over hoe de werkdruk of processen anders kunnen worden ingericht. Misschien is er een manier om de werkdruk te verminderen en meer ruimte te maken voor minder zwaar werk. Als je proactief met een concreet voorstel komt is het voor collega’s en leidinggevenden gemakkelijker om ‘ja’ te zeggen.
Het delen van je problemen of worstelingen hoeft echter niet alleen in de context van werk te gebeuren. Als je je niet goed voelt, kan het helpen om over die gevoelens te praten met vrienden, familie of zelfs een professional. Het kan ook nieuwe inzichten geven over hoe je beter kunt worden.
6. Neem vrije tijd
Het is de afgelopen jaren aangetoond dat door thuiswerken medewerkers meer uren maken en minder vrije tijd pakken. Niet zo gek dat veel mensen met een opgebrand gevoel rondlopen.
Als dit bij jou ook speelt, dan is er maar één oplossing: meer tijd voor jezelf nemen. Zorg ervoor dat je elke dag om wat (persoonlijke) vrije tijd inplant om iets te doen dat je leuk vindt en je gedachten afleidt van het werk.
Dat betekent ook dat je jouw vakantiedagen moet gebruiken. Misschien kun je momenteel niet op vakantie naar de plek van je verlanglijstje. Dat betekent niet dat je geen vrij moet nemen. Je kunt bijvoorbeeld meerdere lange weekenden weggaan of thuis projecten aanpakken, want ook dit geeft de mentale rust die je nodig hebt.
Ga wat hobby’s af, ga sporten, maak wandelingen en doe alles wat je helpt om niet aan je werk te denken. Het kan een boost geven om meer proactieve manieren te vinden om in de toekomst burn-out klachten door thuiswerken te voorkomen.
Burn-out door thuiswerken: neem het serieus voordat het serieus wordt
Burn-out klachten door thuiswerken is een reëel probleem, vooral met de recente verschuiving in het hybride werken. Zoveel voordelen als een thuiskantoor biedt, het vervaagt ook de grenzen tussen werk en privé, waardoor het moeilijker wordt om de twee te scheiden.
Hopelijk helpen de bovenstaande tips om vooral meer mentale en fysieke veerkracht te ontwikkelen en zo een burn-out te voorkomen. Als je toch tekenen van een burn-out herkent, is het tijd om actie te ondernemen. Pak die verantwoordelijkheid voor jezelf. Luister naar jouw lichaam en neem bij Burnoutsymptomen direct contact op voor een gratis en vrijblijvende kennismaking met één van onze coaches.
